Tekst: Melvin Keppel, Rhino-sportzorg

Train hard maar vergeet niet waar het echt om gaat, recover smart!

Gelukkig zijn er ook veel manieren om wel te trainen. Hieronder leg ik uit waar je op moet letten bij het trainen in de winter.

Digitaal trainen.

Tegenwoordig is het eenvoudig om comfortabel binnen te fietsen. Er zijn diverse online tools om trainingen meer structuur te geven of wat socialer te maken. Hieronder zal ik wat meer vertellen over de meest bekende tools. Het meest voor de hand liggend is om je eigen fiets te gebruiken op een indoortrainer, dit kan er een zijn waar je het achterwiel in zet of waar je het achterwiel voor uit je fiets moet halen.

Zwift

Een online omgeving om virtuele (groeps)ritten te doen. Ook prima te gebruiken om een eigen training mee te doen. Minder geschikt om een trainingsprogramma mee op te stellen.

Trainerroad

Visueel en sociaal een stuk minder aantrekkelijk dan Zwift, wel een hele duidelijke structuur in de training. Zeer geschikt om een trainingsprogramma mee op te stellen en uit te voeren.

Sufferfest

Misschien een wat onbekende maar zeker niet minder. De structuur van de trainingen is goed, mooie en uitdagende trainingsprogramma’s. Het nadeel is wel dat er weinig variatie in de trainingen zit.

Spinning of Wattbike

Spinning zul je misschien wel kennen, een flink stuk fietsen met een zwaar vliegwiel in een ruimte met harde muziek en een trainer voor de groep. Wattbike lijkt er wat dat betreft wel op, de fietsen zijn heel anders. Waar je met spinnig momentum houd door het vliegwiel heb je bij een Wattbike meer het gevoel dat je op een echte fiets zit.

Mijn voorkeur gaat uit naar Wattbike trainingen, deze zijn meer specifiek gericht om je fietstechniek te verbeteren.

MTB

Wanneer je wat aan je fietstechniek wilt doen, dan is mountainbiken zeer geschikt. Vaak zit je wel op een andere fiets dan waar je in het voorjaar de kilometers op maakt. Wanneer het mountainbiken je steeds beter af gaat zul je merken dat je dit snel kunt overzetten naar je racefiets.

Zelf je week samenstellen

Tot slot wat tips om zelf een weekplanning te maken. Zoals eerder gezegd heb je voor een goede basis vooral tijd nodig. Helaas is dit voor stervelingen een luxe die we maar beperkt hebben.

Hoewel interval trainingen je snel sterker kunnen maken zit hier wel een grens op. Doe 2 tot maximaal 3 interval trainingen in de week, voor een periode van 6 weken voordat je iets anders probeert. Of dit de eerste, laatste of eerste en laatste weken van je winter zijn maakt niet veel uit, hier is geen definitief goed of fout. De trainingen kunnen kort (45 min.) zijn of lang (90 min.). Intensiteit kan variëren en oplopen tot 90-100% van je maximale hartslag.

Duurtrainingen kunnen altijd, bouw dit rustig op. Begin met 1-2 uur en wanneer je er de tijd voor heb kun je de trainingen verlengen naar 4-6 of misschien wel 8 uur. Intensiteit is bij voorkeur onder de 75% van je maximale hartslag

Hersteltrainingen. Een beetje een verkeerde naam als je het mij vraagt, elke training verstoord de balans. Bij deze training is de intensiteit en volume zo laag dat het je herstel niet in de weg staat. 30 min. met een maximale intensiteit van 60% maximale hartslag.

Het aller belangrijkste is dat je fit en gezond blijft, je moet zin hebben in elke training en staan te popelen om een mooi seizoen te hebben. Train hard maar vergeet niet waar het echt om gaat, recover smart!

Wil je de veel gemaakte fouten nog eens teruglezen?
Trainen in de winter: Hoe doe je dat?

Tekst: Melvin Keppel, Rhino-sportzorg

Waar getraind wordt, worden fouten gemaakt.

Een basisconditie is helaas niet iets wat je in een paar maanden kunt opbouwen, een goed fundament leggen kost tijd, heel veel tijd. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat er in de winter niks aan gedaan kan worden.

De meeste wielrenners fietsen graag over mooi asfalt, een lekker zonnetje, misschien wat hoogteverschil en vooral niet te veel wind. Niet echt de meest voorkomende omstandigheden in het koude, vlakke Nederlandse landschap in de period november t/m maart.

Een goede basisconditie kost vele jaren om op te bouwen en dit kan je op veel manieren doen. Wielrennen is een non-impact sport (als je het goed doet), dat wilt zeggen dat je jouw lichaamsgewicht niet hoeft op te vangen bij elke stap of omwenteling die je doet. Hierdoor kan je veel langere trainingen aan ten opzichte van bijvoorbeeld hardlopen.

Aerobe motor

Wielrennen is bij uitstek een aerobe sport. De meeste energie wordt vrij gemaakt met behulp van zuurstof. En wanneer dit niet het geval is, heb je de zuurstof nodig om de verzuring te verwerken na bijvoorbeeld een sprintje.

Een aerobe motor bestaat grofweg uit je spieren, hart en longen. Hoeveel lucht kan je inademen, opnemen in je bloed, rondpompen door je lichaam en verbruikt worden door je spieren. Dit samenspel is de basis voor al je conditie.

Dit hele systeem is op vele verschillende manieren te trainen, later leg ik uit hoe je dit zou kunnen aanpakken.

Veel gemaakte fouten

Waar getraind wordt, worden fouten gemaakt.

Progressie

Het hele idee van trainen is dat je de belasting steeds verhoogt zodat je lichaam zich blijft aanpassen. Wanneer je hard traint in de winter zal je ook hard of zelfs harder moeten trainen in het voorjaar of in de zomer. Houd hier rekening mee wanneer je een weekplanning maakt. Maak de trainingen niet te lang in de winter. 2 tot 3 uur is voor een wintertraining lang genoeg.

Wet van de verminderde meeropbrengst

Wanneer je een betere wielrenner aan het worden bent, heb je steeds meer training nodig om een klein beetje beter te worden. Dit zorgt ervoor dat de progressie zoals hiervoor besproken steeds moeilijk te halen is. Begin dus niet te vroeg met trainen.

Specifiek of aspecifiek trainen

Aspecifiek trainen kan ook cross training genoemd worden, niet te verwarren met CrossFit. Deze activiteit staat ver af van de hoofdactiviteit. Zo hoef je van hardlopen niet per se een betere fietser te worden. Ga je mountainbiken dan is dit ook op 2 wielen maar de houding is vaak anders. Dit kan bewust zijn voor de afwisseling, of misschien wil je nieuwe dingen leren. Train voldoende onder vergelijkbare omstandigheden waarin je beter wilt worden. Minimaal 2 keer per week.

Getallen

Let niet te veel op getallen. Train wanneer je zin hebt, maak er geen moeten van. Onder winterse omstandigheden trainen is echt wel anders dan een cyclo rijden in mooi weer. Zorg dat je het leuk blijft vinden en als een training wat korter duurt dan gepland of je kan de opgegeven intensiteit niet halen. Houd je dan hier niet te veel aan vast.

Wil je weten hoe je wel moet trainen?
Trainen in de winter: Zo moet het